Tras una lesión, el hombro puede perder su capacidad de movimiento, y, en ocasiones, puede ser doloroso. Pero, ¿sabéis que existen ejercicios específicos que pueden mejorar la movilidad de la articulación? En este artículo, os presentamos los mejores ejercicios para la rehabilitación del hombro y consejos de fisioterapia que os ayudarán a recuperar la movilidad y fortaleza de vuestros hombros.
El papel de la fisioterapia en la rehabilitación del hombro
Antes de comenzar con los ejercicios, es importante comprender el papel esencial que juega la fisioterapia en la rehabilitación del hombro. Los fisioterapeutas son profesionales de la salud que utilizan técnicas y ejercicios específicos para restaurar la movilidad, aliviar el dolor y fortalecer los músculos y las articulaciones.
La fisioterapia es especialmente importante después de una lesión en el hombro, ya que puede haber una disminución de la movilidad, inflamación y debilidad muscular. Los fisioterapeutas pueden ayudar a diseñar un plan de ejercicios personalizado que se adapte a vuestras necesidades y metas específicas.
Ejercicios para mejorar la movilidad del hombro
Existen varios ejercicios que pueden mejorar la movilidad del hombro. Sin embargo, es importante recordar que cada lesión es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por eso, es recomendable trabajar en estrecha colaboración con vuestro fisioterapeuta.
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Ejercicios con la polea: Este ejercicio se realiza con una polea o una cuerda. Al hacer este ejercicio, se trabaja la articulación del hombro en su totalidad y se mejora la movilidad. Para realizar este ejercicio, debéis tirar de la cuerda con el brazo sano mientras el brazo lesionado se levanta suavemente.
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Ejercicios de rotación del hombro: Consisten en girar lentamente el hombro hacia adentro y hacia afuera. Estos movimientos ayudan a fortalecer los músculos del manguito de los rotadores, un grupo de músculos y tendones que estabilizan el hombro.
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Estiramientos: Los estiramientos son importantes para mantener la flexibilidad y rango de movimiento del hombro. Un buen ejercicio es el estiramiento del manguito de los rotadores, donde debéis llevar el brazo lesionado hacia el lado contrario del cuerpo.
La importancia de la posición y el movimiento correcto
La posición y el movimiento correcto son clave para la rehabilitación del hombro y para evitar futuras lesiones. Durante los ejercicios, es importante mantener la espalda recta y los hombros relajados. También es fundamental realizar los movimientos de manera lenta y controlada para evitar tensiones innecesarias en el hombro.
Además, es importante recordar que no debéis forzar el movimiento si sentís dolor. Si algo duele, es mejor detenerse y descansar. Igualmente, es importante escuchar a vuestro cuerpo y no forzar la articulación más allá de su rango de movimiento cómodo.
Consejos para acelerar la rehabilitación del hombro
Además de los ejercicios, existen otros factores que pueden ayudar a acelerar la rehabilitación del hombro. Aquí os dejamos algunos consejos útiles:
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Descanso: El descanso es una parte crucial de la rehabilitación. Es importante proporcionar al cuerpo el tiempo necesario para que se recupere. Además, dormir en una posición cómoda puede ayudar a evitar más tensiones en el hombro.
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Alimentación balanceada: Una dieta balanceada puede ayudar a reducir la inflamación y promover la curación. Alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales pueden ayudar a fortalecer los músculos y tejidos conectivos.
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Mantener una actitud positiva: Aunque puede ser frustrante lidiar con una lesión, mantener una actitud positiva puede tener un impacto significativo en la rehabilitación. Creer en vuestra capacidad para recuperaros puede motivaros a seguir adelante con los ejercicios y la fisioterapia.
Recordad que la rehabilitación del hombro es un proceso y cada persona se recupera a su propio ritmo. Con el tiempo y la práctica constante, podréis mejorar la movilidad de vuestro hombro y volver a realizar vuestras actividades cotidianas con menos dolor y más facilidad.
Fortalecimiento del hombro con ejercicios de manguito rotador
Los músculos del manguito rotador desempeñan un papel esencial en la estabilidad y movilidad del hombro. Por lo tanto, fortalecer estos músculos es vital para recuperarse de una lesión en el hombro.
Estos ejercicios involucran a los cuatro músculos y tendones que componen el manguito rotador, que son el supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor. Juntos, estos músculos y tendones permiten que el hombro realice una amplia gama de movimientos.
Un ejercicio común para estos músculos es la rotación interna y externa del hombro. Usando una banda de resistencia, podéis realizar este ejercicio levantando el brazo a un ángulo de 90 grados y luego rotando el hombro hacia el cuerpo y alejándolo. Es crucial mantener el codo pegado al costado durante este ejercicio para asegurarse de que los músculos correctos estén trabajando.
Otro ejercicio efectivo es el de elevación lateral. Para este, debéis levantar el brazo lesionado hacia un lado con el codo ligeramente flexionado hasta que esté paralelo al suelo, y luego bajarlo lentamente. Este ejercicio trabaja el supraespinoso, uno de los músculos más comúnmente lesionados en el hombro.
Tratamiento de la capsulitis adhesiva o "hombro congelado" con ejercicios
La capsulitis adhesiva, también conocida como "hombro congelado", es una condición dolorosa que limita severamente la movilidad del hombro. Sin embargo, varios ejercicios pueden ayudar a mejorar la movilidad y reducir el dolor en estos casos.
El estiramiento de la cápsula es uno de estos ejercicios. Para este, debéis cruzar el brazo lesionado sobre el cuerpo y usar el otro brazo para presionar suavemente hacia abajo. Este estiramiento ayuda a ampliar el rango de movimiento del hombro.
Otra opción es el ejercicio de "pendular". De pie, inclinándose hacia adelante con el brazo lesionado colgando libremente, debéis mover suavemente el brazo en círculos pequeños. Este ejercicio utiliza la gravedad para ayudar a aumentar el rango de movimiento en el hombro.
Además, podéis hacer series y repeticiones de ejercicios de oscilación del brazo. En este ejercicio, debéis estar de pie, inclinaros hacia adelante y balancear suavemente el brazo lesionado hacia adelante y hacia atrás, como un péndulo. Aseguraos de moveros de manera controlada y sin dolor.
Conclusión
Recuperarse de una lesión de hombro puede ser un proceso largo y desafiante. Sin embargo, con los mejores ejercicios para mejorar la movilidad del hombro, una actitud positiva y un plan de rehabilitación bien diseñado, es posible recuperar la movilidad y la fuerza de la articulación del hombro.
Recordad que cada persona es única, y por lo tanto, lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Es esencial trabajar en estrecha colaboración con vuestro fisioterapeuta para encontrar los ejercicios que mejor se adapten a vuestras necesidades y metas específicas.
En última instancia, el objetivo es volver a realizar vuestras actividades cotidianas sin dolor y con mayor facilidad. Con esfuerzo, paciencia y dedicación, podéis mejorar la movilidad del hombro y fortalecer sus músculos y tendones para prevenir futuras lesiones. Recuerda, la constancia es la clave para una efectiva rehabilitación.
